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Metas 2020 em AÇÃO!!

Metas 2020 em AÇÃO!!

Olá! Como combinamos (texto anterior), hoje vamos para o segundo passo da série de artigos sobre metas para 2020!

Ponto importante: este artigo leva em torno de 7 minutos de leitura + a realização de um exercício. Não é uma leitura pra “dar uma olhadinha”, mas sim algo que vai te ajudar DE VERDADE na criação de ações efetivas para concretizar as metas importantes pra tua vida. Então, dedique esse tempo com carinho e foco 😊

Vamos ter mais 02 conversas sobre metas: Hoje: Como planejar ações e monitorar resultados com eficiência; 06/02: Como manter o foco e não desistir!

Caneta e papel na mão, estamos prontos pra seguir 😉

Semana passada vimos como criar metas significativas pra tua vida, agora estamos prontos para planejar o “COMO”!

PASSO 1: Selecione uma das metas que você escreveu.

Ex: “Quero emagrecer 7kg até o dia 04/04/20, adquirindo hábitos saudáveis que me permitam chegar aos 53kg e me manter neste peso. Isso fará com que eu me sinta mais segura, forte, bonita, me trará mais disposição para conduzir meu trabalho e fortalecerá minha autoestima, impactando positivamente a minha relação com o espelho, com meus sonhos e metas, e com as pessoas do meu convívio”.

PASSO 2: Selecione a “causa raiz” e as motivações secundárias que hoje te impedem de concretizar o seu objetivo (passo 4 do texto anterior). O que motiva esta situação? O que hoje te impede de estar no seu peso ideal? O que faz com que uma alimentação saudável não seja o suficiente pra te fazer sentir-se satisfeita(o)? O que te impede de fazer exercícios físicos com frequência/consistência?

  • Falta informação. Ex: Você não sabe qual o seu peso ideal, quantas calorias deveria consumir por dia para emagrecer e depois para se manter no seu peso ideal, como montar um cardápio apropriado, quantas calorias precisa gastar semanalmente com exercício físico, etc;
  • Falta motivação. Ex: Você tem dificuldades em começar. Pensa sobre o assunto mas não consegue colocar em prática, nem alimentação saudável e nem exercícios físicos;
  • Falta tempo. Ex: Tua vida é muito corrida, você não tem tempo de se dedicar à uma vida saudável. Come o que dá, quando dá, pede o que entregar mais rápido, e sem chances para academia;
  • Falta energia. Ex: Você começa o dia com um cansaço parecido com o que terminou o dia anterior. Apesar de dormir, sente-se com frequência numa falta de energia braba;
  • Falta controle emocional. Ex: Você está com dificuldades em lidar com alguma(s) área(s) da tua vida e se percebe descontando frustrações, tristezas, ansiedades ou mesmo o cansaço na comida, e quando a crise bate você sai comendo tudo o que aparece;
  • Faltam opções. Ex: Você acredita que pra ter uma vida saudável você não pode ter vida social ativa, então prefere manter tudo como está pois os amigos são mais importantes;
  • Faltam boas referências. Ex: “Todo mundo ao seu redor” está na mesma que você, tornando mais difícil sair do ciclo de se alimentar mal e preferir o sofá ao exercício;
  • Falta acreditar que você consegue. Ex: Você “sempre foi assim”, você já tentou começar alimentação saudável e exercícios algumas vezes e como não percebeu resultado, desanimou.

PASSO 3: Agora pra cada item que você selecionou como causa raiz ou motivação secundária que te mantém onde você está hoje, questione-se: “O que eu posso fazer em relação a isso?”. Encontre de 2 a 3 coisas que você pode fazer em relação a cada item selecionado.  Exemplo de como fazer esse passo:

  • Falta informação.
    1)
    Buscar um profissional da área de nutrição;
    2) Buscar informações adicionais em cursos online, seguir nutricionistas nas redes sociais, buscar vídeos e posts com opções de pratos saudáveis, etc;
    3) Buscar ajuda profissional para iniciar exercícios que ajudem nos teus planos.
     
  • Falta motivação.
    1)
    Olhar lista de benefícios. Sim, ficar no sofá e comer hambúrguer é infinitamente mais gostoso do que malhar e comer um prato de legumes com grelhado (ao menos pra maioria das pessoas que eu conheço). Então a tua lista de benefícios precisa ser MUITO BOA! Você precisa olhar com frequência pra ela, relembrar porque vai valer à pena o esforço de mudar de estilo de vida.
    2) Quando você olha pra como está hoje, você se sente feliz? Não né? Então se dê uma chance. Proporcione pra você mesmo uma oportunidade de construir algo diferente, de se sentir diferente, de ser diferente.
    3) Explorar opções. Encontre uma opção que você goste (dança, patinação, futebol, vôlei, bootcamp, basquete, musculação, pilates, ballet, corrida, caminhada, escalada, funcional, crossfit, capoeira, circo, handball, tênis, sapateado, natação, hidroginástica, etc).
     
  • Falta tempo.
    1)
    Planejar. Planeje suas compras e pratos. Com tudo em mãos, se você investir 2h na cozinha produzindo opções saudáveis que podem ser consumidas durante a semana ou mesmo congeladas, vai ver que o problema não será mais tempo.
    2) Ter opções mais saudáveis prontas para consumir, sempre por perto. Na gaveta do escritório, na bolsa, na mochila, no balcão de entrada da cozinha. Tem que ser mais fácil consumir o que você deixou “na manga” e é saudável, do que o cachorro-quente da esquina. 3) 15 minutos, 30 minutos, exercite-se o quanto puder, mas faça! Existem muuuitas opções de tempo reduzido e que trazem resultado.
     
  • Falta estabilidade emocional.
    1)
    Olhar pra si. Busque entender o que está te causando ansiedade, tristeza, frustração. Olhe pra essa situação com calma e carinho, avalie o que está em suas mãos fazer pra mudar.
    2) Buscar ajuda profissional. Terapia, microfisioterapia, acupuntura, meditação, yoga, florais, a lista de opções é extensa, busque o que puder te ajudar melhor para tratar a causa raiz das tuas angústias.
    3) Ter clareza do que te fortalece. Estar com tua família ao menos 1x na semana? Meditar? Dormir 8h por dia? Ir ao seu templo espiritual 1x na semana? Estar com amigos? Saiba o que te recarrega as energias e mantenha isso ativo na tua vida.
     
  • Faltam boas referências.                                                                                                 
    1)
    Buscar novas referências. Quem são pessoas conhecidas ou referências externas que têm uma vida corrida e conseguem manter uma vida mais equilibrada? Como eles fazem? Quais estratégias usam? Usam apps? Fizeram algum curso? Acompanham algum canal, podcast, profissional, etc?
    2) Encontrar parceria. Encontre alguém que queira a mesma mudança que você e se apoiem MUITO.

PASSO 4: Agora estamos prontos para detalhar o “COMO”. Olhando para tua meta e para o que hoje te impede de atingi-la, construa tuas ações.

AÇÕES PARA ATINGIR MINHA META: 1) Buscar apoio profissional e tirar TODAS as minhas dúvidas; 2) Seguir orientações; 3) Planejar minha alimentação com carinho, mantendo sempre “na mão” opções saudáveis; 4) Ingerir até X calorias diárias (a partir da orientação recebida); 5) Ingerir X litros de água diariamente, 6) Fazer ao menos X minutos de exercícios X vezes na semana; 7) Muscular minha competência de dizer “não” e comemorar cada conquista; 8) Incluir no meu dia a dia o consumo de conteúdos que me auxiliem na minha caminhada (textos, vídeos, podcats, cursos, etc); 9) Me lembrar diariamente porque tomei essa decisão e fortalecer minha motivação a cada dia vencido.

PASSO 5: Estratégia “Se/Então”. Aprendi essa estratégia no livro “O Teste do Marshmallow” e tem me ajudado MUITO no cumprimento de diversas metas. Funciona assim, SE você já sabe quais são os momentos ou situações em que você joga tudo pro alto (seja em relação à dieta, procrastinação, uso impulsivo do cartão de crédito, reação inadequada a um questionamento, etc), ENTÃO crie estratégias para enfrentá-los!

Ex 1: 5h da tarde eu tenho vontade de devorar toda a comida disponível no mundo. Se eu quiser tentar esperar o horário do jantar....lascou! Então o que posso fazer é incluir no meu planejamento algum alimento saudável que proporcione mais saciedade. Isso me fará retomar a capacidade de jantar de forma mais equilibrada.

 Ex 2: No final do dia as chances de surgirem compromissos de última hora são maiores, então faço exercício físico pela manhã pra garantir. Tem um dia que não vou conseguir pela manhã? Eu já planejo como repor.

Ex 3: Eu sei que quando estou cansada tenho tendência a descontar na comida, então quando percebo que estou cansada, busco me organizar pra descansar mais e melhor.

Ex 4: Eu sei que quando tem almoço na casa da minha família, terão delícias irresistíveis. Então nestes dias eu reduzo ingestão calórica no café da manhã e no jantar, para me manter no planejamento.

PASSO 6: Monitoramento. É SUPER importante você acompanhar evolução e resultados. Se não estamos vendo progresso, podemos facilmente cair na tendência de voltar ao comportamento anterior, afinal é lá que estávamos confortáveis (por mais que insatisfeitos). Então acompanhe tua evolução!

No exemplo do emagrecimento, você pode utilizar apps que te ajudam a monitorar a ingestão diária de calorias, monitor de passos e calorias gastas. Você pode ter um diário onde anota como está se sentindo, os “nãos” que conseguiu dizer para escapadas do planejamento. Você pode manter um calendário onde marca todos os dias em que conseguiu ficar 100% dentro do planejamento alimentar e de exercícios, acompanhar tua jornada com mais consciência. E claro, acompanhar medidas, peso, e roupas que você voltou a usar. 

Hoje eu trouxe como exemplo de meta uma vida mais saudável, mas todos estes passos são aplicáveis em metas como:

  • Ser mais produtivo, ampliando capacidade de planejar, focar e cumprir planos;
  • Adquirir Agilidade Emocional para manter relações mais saudáveis;
  • Fortalecer a capacidade de dizer “não”, permitindo priorizar o que importa;
  • Fortalecer autoconfiança para realizar o sonho de empreender;
  • Organizar os gastos e economizar dinheiro;
  • Outras metas.

Se você encontrar dificuldades em aplicar algum dos passos no teu caso específico, me deixe saber! Eu te ajudo neste processo 😊

 PONTOS IMPORTANTES:

CONSCIÊNCIA Não será um passeio no parque, é importante que você tenha essa consciência. Mudança de comportamento não é algo super simples, batalhas vão surgir pelo caminho, você vai ter preguiça, você vai ter mil oportunidades de abandonar tua meta, você vai pensar em desistir. Portanto tenha MUITO claro o porquê essa mudança é importante pra você e porque vale à pena persistir.

ESCOLHA Claro que um brownie é mais gostoso que banana com canela. Claro que é mais confortável fugir de conversas difíceis do que enfrentá-las. Com certeza é mais fácil pedir desculpas depois de se alterar do que olhar pra si e muscular Agilidade Emocional para lidar com pressão e momentos difíceis. É menos desgastante falar que “sim” e depois encontrar alguma desculpa ou culpado pra justificar porque não deu pra cumprir o combinado, do que muscular a capacidade de dizer não com educação e empatia. O ponto é: TODA escolha tem uma consequência, e a soma das tuas escolhas resulta na vida que você tem.

PERSISTÊNCIA Até virar hábito “dói”, então persista. Pense em tudo que você faz de forma automática hoje: escovar os dentes, amarrar um cadarço, dirigir, mexer no computador, no smartphone. Tudo isso um dia já foi difícil pra você, exigiu energia pra que você conseguisse executar. De tanto fazer, hoje se tornou fácil e automático. O mesmo vai acontecer com tuas metas se você der a chance de elas se tornarem hábito.

EXCESSO Dê um passo de cada vez, todos os dias. Sair do sedentarismo pra correr 10km na primeira semana só vai garantir que você desista em breve, então cuide com os excessos. Não é pegar leve demais, nem exigir além do que você consegue no momento. No começo é mais importante a consistência que a intensidade.

ESCORREGADAS Elas vão acontecer. Uma desviada da dieta, uma estourada com alguém, uma procrastinada em alguma atividade, um “sim” que era pra ser um “não”. Calma, está tudo bem. Assim como um bebê que está aprendendo a andar, você está desenvolvendo uma nova forma de lidar com algo, as quedas estão no pacote.

O importante é você voltar o mais rápido possível para os trilhos da tua caminhada, se reconectar com teus motivos, rever a estratégia “Se/Então” e seguir em frente. Pergunte-se: Porque eu escorreguei? O que faltou pra eu me manter firme no meu propósito? O que eu posso fazer para evitar outro episódio como esse?

AJUDA Você não precisa passar por esta caminhada sozinho(a). Se está difícil, busque pessoas de confiança, comunidades, profissionais da área em que você quer fortalecer competências pra te ajudar na caminhada.

COMEMORAÇÃO Comemore pequenas conquistas. Esse momento de reconhecer pequenas vitórias cria pequenas marcas emocionais e ativa o nosso sistema de recompensa, fazendo com que nosso cérebro busque mais episódios como este.

UFA! Terminamos a segunda parte!

Agora você já tem as ferramentas pra escrever o plano de ação e monitoramento das tuas metas, mas pra que você possa realmente seguir firme com elas você PRECISA avançarentão prepare-se para o dia 06/02 aprender como manter o foco e não desistir!

Ficou com alguma dúvida ou bateu dificuldade em alguma parte do processo, me chama que eu te ajudo! 😊

Um super abraço e até dia 06/02!

 

 

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